ｵｽｽﾒﾚｼﾋﾟ7/27更新 [グルメ/レシピ]
～鉄分をうまく摂る～１
妊娠中の人や、貧血を予防改善したい人、又は出血している人等、鉄分をとらなくてはいけないが一般的に言われているレバーは(とりすぎるとあまり良くない等)苦手だという人におすすめのメニューの一つを今日はご紹介したいと思います。
ビタミン＆ミネラルまるわかりBOOKより
使用されている食材はアサリ(殻付き）３００g・しめじ1/2パック・ししとうがらし2本・赤唐辛子1/2本・水2カップ・酒大さじ１・ナンプラー大さじ1/2・レモンの輪切り2枚・レモン汁小さじ２・香菜少量でトムヤムクン風スープになっていますが、調味料等はお好みでアレンジし美味しいスープを楽しんでみては？
魚介類の中でもアサリには鉄分が多く含まれており、ビタミンB１２も多く含まれています。(きのこにも鉄分はふくまれている様ですyo) 鉄はビタミンCやB１２、葉酸と一緒にとると、吸収が良くなります。葉酸には乳幼児の発育を促し貧血を予防する働きもあり、妊娠初期の人や授乳婦にもおすすめ。
葉酸を豊富に含む代表的な食品 (可食部100gあたり単位マイクログラム)
一日の所要量は成人男性、女性共に(200)で許容上限摂取量は成人(1000)です。
| 肉類 | 魚貝類 | 野菜 | 海草 |
|---|---|---|---|
| 鶏レバー(1300) | 生ウニ(360) | 菜の花(340) | 焼き海苔(1900) |
| 牛レバー(1000) | タタミイワシ(300) | 枝豆(320) | 素干しわかめ(440) |
| 豚レバー(810) | サクラエビ(素干し)(230) | モロヘイヤ(250) | --- |
| --- | スジコ(160) | ブロッコリー(210) | --- |
| ｰｰｰ | ｰｰｰ | ほうれん草(210) | --- |
| ｰｰｰ | ｰｰｰ | 春菊(190) | --- |
| ｰｰｰ | ｰｰｰ | アスパラガス(190) | --- |
鉄分を豊富に含む代表的な食品 (可食部100gあたり単位mg)
一日の所要量は成人男性（１０）、女性共に(１０～１２)で許容上限摂取量は成人(４０)です。
| 肉類 | 魚貝類 | 大豆製品 | その他 |
|---|---|---|---|
| 鶏レバー(13.0) | あさり(水煮缶)(37.8) | きな粉(9.2) | 干しひじき(55.0) |
| スモークレバー(19.8) | しじみ(5.3) | 油揚げ(4.2) | 大根の葉(3.1) |
| 鶏レバー(9.0) | ハマグリ(2.1) | がんもどき(3.6) | 菜の花(2.9) |
| 牛レバー(4.0) | かつお(1.9) | 納豆(3.3) | 小松菜(2.8) |
| 牛もも赤肉(2.7) | --- | --- | ほうれん草(2.0) |
次はビタミンCのお話です～
こんな人におすすめです
- 肌を綺麗にしたい人
- 免疫力をつけたい人
- かぜをひきやすい人
- 貧血の人
- 歯茎から出血しやすい人
- ストレスの多い人
- 受動喫煙者(喫煙者)
- 癌・動脈硬化・老人性白内障を予防したい人
料理による損失～
- 水に溶けやすく熱に不安定
- 料理中に平均３０％程度失うといわれている
上手なとりかた～体内にたまらないので毎食とる。加熱時間は短めに
- ２～３時間で排泄されるので3食きちんととる方がいい
- 煮るより炒めた方が損失は少ない
- ジャガイモやさつまいものCは加熱による損失が少ない
- 水溶性なので煮汁もとると良い
- ほうれん草やブロッコリーは冬場に含有量が多い・ほうれん草では 夏場の約3倍
- おろし大根のビタミンCは２時間で５０％失われる
ビタミンCを豊富に含む代表的な食品 (可食部100gあたり単位mg)
一日の所要量は成人男性、女性共に(１00)で
許容上限摂取量は特にないが一日１０g以上とると下痢・頻尿・発疹を起こすことが有る。
| くだもの | やさい |
|---|---|
| グアバ(220) | 赤ピーマン(170) |
| アセロラ(10%飲料)(120) | 芽キャベツ(160) |
| レモン(100) | 黄ピーマン(150) |
| 柿(70) | 菜の花(130) |
| キウイフルーツ(69) | ブロッコリー(120) |
| いちご(62) | かぶの葉(82) |
| ネーブル(60) | カリフラワー(81) |
| パパイア(50) | にがうり(76) |
| はっさく(40) | ジャガイモ(35) |
| グレープフルーツ(36) | さつまいも(29) |
おすすめメニュー★ジャガイモと芽キャベツ(ブロッコリー)とベーコンのクリーム煮
★ジャガイモの薄切りと人参(ブロッコリー)とベーコンの炒め物
～鉄分をうまく摂る～２
がんもどきのおろしがけ～
材料・・・がんもどき6個・だし汁２カップ・みりん、しょうゆ各大さじ２・塩小さじ1/2・れんこん１５０g・にんじん4cm・大根1/6（２００g）・あおねぎ（細めのもの）4本
しじみ汁・枝豆・キウイを添える
おやつに・・・鉄・葉酸キャンディー・・・？？？
注意！！ ※鉄分を摂りすぎると・・・体組織に過酸化脂質が蓄積し、肝臓や腎臓などに臓器障害を起こします。発がんのリスクも高まります。
肌や髪に良いビオチンのお話はコチラ
ビオチン レシピ 347kcal 二人分
豚レバー100ｇ・合いびき肉200ｇ・玉ねぎ1/4個・バター大さじ11/3
A（塩小さじ1/3・コショウ少々・ナツメグ少々）
B（ﾄﾏﾄの水煮缶つぶしたもの1/2缶・にんにく1/4かけ・コンソメスープの素1/4個・塩コショウ少々）
パセリ少々
- レバーの下ごしらえをする
- 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れバター大さじ1/3を加えて電子レンジで３０秒ほど加熱
- レバーは細かくたたき、ひき肉とAを入れて練り混ぜ玉ねぎを加えて混ぜ６個に丸める
- フライパンに残りのバターを溶かして③の丸めたひき肉を焼きBを加えてふたをし、15～2分煮る。パセリをみじん切りにしてちらす。
7/21 ～土用の うなぎ レシピ 二人分
554 kcal
うなぎの蒲焼・・・１枚
万能ねぎ・・・４本
三つ葉・・・５ｇ
うなぎのたれ(添付のもの)・・・大さじ１
いり白ごま・・・小さじ１
ごはん・・・４００ｇ
667kcal 亜鉛4.4ｍｇ
うなぎの蒲焼・・・２００ｇ
ゴマ・・・大さじ３
青じそ・・１束
ごま油・・・小さじ１
うなぎのたれ・・・大さじ２
ごはん・・・３００ｇ
①うなぎの蒲焼は４つに切り片面に白ゴマをまんべんなくつけ、フライパンにごま油を熱し、うなぎのゴマの付いた方を下にして入れゴマが色づいたら裏返し、皮側も焼く。
②丼にご飯を盛って焼きたてのうなぎをのせ、千切りにした青じそを天盛りにして添付のたれをまわしかける。
うなぎの蒲焼には、ビタミンA、B1、B2、E、亜鉛等の栄養があり、肉体疲労の人、抜け毛が気になる人、風邪をひきやすい人、味覚障害の人には特にお勧めです。ゴマにもビタミンB1や亜鉛が含まれているのでゴマと組み合わせたうなぎご飯を載せてみました。
亜鉛が欠乏すると発育不足になり怪我や病気が治りにくくなります。糖尿病になったり皮膚障害になったり性機能が低下したりするのです。成長期の子供にもお勧めですね♪亜鉛を上手に摂るためには亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸を含む大豆やパンなどと一緒に食べないことです。
※フィチン酸は米ぬかやふすまに含まれる有機リン酸化合物のひとつで、カルシウムや鉄等と結合して吸収されにくくする働きがありますが、活性酸素の発生を抑制し、発がん性物質を排泄するなどの機能性が注目されています。又、腎結石の発症を防ぐ、血中コレステロール値を低下させる、免疫力を高め発がんを抑制する、がん細胞の発生の増殖を抑える、脳血栓・心筋梗塞を予防する等の働きもあります。
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